Anxietatea de performanță este una dintre cele mai comune, dar și mai tăcute experiențe din viața unui artist.
Nu se vorbește despre ea, de teamă că ar putea fi interpretată drept lipsă de talent, slăbiciune sau instabilitate.

Ne gândim adesea la ea în sport — la jucătorul care ratează în ultimul moment sau la atletul care „îngheață” când miza e uriașă.
Dar anxietatea de performanță poate apărea oriunde există expunere și evaluare: într-o sală de ședințe, la un examen, pe scenă sau chiar în momente de intimitate.

Anxietatea de performanță poate apărea înaintea unui moment important sau chiar în timpul actului în sine. În formele ei moderate, poate chiar îmbunătăți performanța, oferind energie, claritate și concentrare.
Dar atunci când nivelul de activare depășește pragul optim, ceea ce ar fi putut fi un sprijin devine o piedică.
Răspunsul corpului nu mai este al unui performer, ci al cuiva aflat în pericol.

Ce este anxietatea de performanță?

În limbajul psihologiei, putem defini anxietatea de performanță ca:

„anxietatea care apare în anticiparea sau în timpul unei sarcini cu miză importantă, suficient de intensă încât să afecteze performanța.”
(Angelidis et al., 2019)

Nu vorbim doar despre „emoții” sau „fluturi în stomac”.
Vorbim despre situații în care, deși ești pregătit, deși știi ce ai de făcut, ceva în tine pare să se blocheze exact atunci când ai mai mare nevoie de resursele tale.

Anxietatea de performanță poate apărea în:

• vorbit în public, prezentări, examene;
• sport și competiții;
• muzică, dans, teatru, orice formă de artă performativă;
• sex – atunci când corpul intră în „mod de supraviețuire” exact când ai avea nevoie de conectare și prezență.

Este anxietatea de performanță o tulburare psihologică?

Pentru prima dată, anxietatea de performanță este recunoscută oficial în manualul internațional pentru diagnosticarea tulburărilor.
În DSM-5, termenul nu apare ca o tulburare separată, ci ca un specificator al Tulburării de Anxietate Socială — performance only.

Asta înseamnă că unii oameni nu se tem de interacțiile sociale obișnuite, ci exclusiv de momentele de expunere evaluativă: scenă, prezentări, examene, competiții, audiții.

Este o recunoaștere importantă: anxietatea de performanță nu mai este tratată ca un capriciu, ca o „lipsă de pregătire” sau o „slăbiciune”, ci ca o experiență validă clinic, cu mecanisme specifice și cu intervenții clare în literatura științifică.

O diferență importantă:

• anxietatea „normală” – emoțiile firești când miza e importantă, dar care nu ne blochează viața;
• tulburarea de anxietate – când frica este persistentă, se agravează în timp, duce la evitări și începe să afecteze semnificativ funcționarea (muncă, relații, sănătate).

Practic, vorbim de tulburare atunci când ceea ce simțim începe să ne blocheze viața și ceea ce avem de făcut.

Anxietatea de performanță poate fi:

• un episod punctual (un concert, un examen);
• un tipar recurent;
• sau partea vizibilă a unei anxietăți mai largi (anxietate socială, generalizată, teme de atașament).

Cum se simte anxietatea de performanță?

Anxietatea de performanță afectează simultan corpul, emoțiile, gândurile și comportamentul.

1. Emoțional

• frică de eșec;
• îngrijorare intensă înaintea momentului;
• rușine, teamă de ridicol;
• irritabilitate, vulnerabilitate crescută;
• sentimentul că „nu mai ești tu”.

2. La nivel de gânduri (cognitiv)

• auto-critică („nu sunt destul”, „ceilalți sunt mai buni”);
• anticipare catastrofică („se va vedea că nu pot”, „o să fie un dezastru”);
• minte „goală” în momentul performanței;
• hipervigilență: „se vede că tremur?”, „ce cred ceilalți despre mine?”.

3. Fizic

• bătăi rapide ale inimii;
• respirație scurtă sau superficială;
• tremor;
• tensiune musculară;
• uscăciunea gurii;
• greață, nod în stomac;
• transpirație excesivă.

4. Comportamental

• amânare cronică;
• perfecționism rigid („mai repet puțin, încă nu sunt gata”);
• evitare (audiții, examene, prezentări, intimitate);
• renunțare pe ultima sută de metri.

5. Interpersonal

• retragere;
• iritabilitate;
• dificultatea de a comunica ce se întâmplă;
• tensiune în relații.

De ce apare anxietatea de performanță?

Anxietatea de performanță nu apare niciodată dintr-o singură sursă.
Este mai degrabă rezultatul unui ansamblu de factori care se suprapun: felul în care ne raportăm la noi, experiențele noastre timpurii și presiunea contextului în care performăm.

Iată cele mai importante mecanisme, explicate pe înțelesul unui artist.

1. Frica de evaluare – „Ce vor crede ceilalți despre mine?”

În centrul anxietății de performanță stă adesea frica de a fi judecat — nu doar pentru ce faci, ci pentru cine ești.

Mintea începe să ruleze scenarii:

„Dacă dezamăgesc?”
„Dacă nu mă ridic la nivelul așteptărilor?”
„Dacă ceilalți își dau seama că nu sunt suficient de bun?”

Atenția se mută de la sarcină la evaluare, iar corpul reacționează ca și cum ar fi într-o situație de pericol real.
În loc să fie un spațiu de expresie, performanța devine un test existențial.

2. Experiențele timpurii – lecțiile invizibile despre valoare

Mulți oameni nu își dau seama cât de mult influențează anxietatea de performanță mesajele primite în copilărie.

Dacă ai crescut într-un mediu în care:

• aprecierea venea doar când reușeai;
• greșelile erau sancționate sau ridiculizate;
• comparația era permanentă;
• afecțiunea era condiționată de rezultate,

e posibil să fi învățat că valoarea ta depinde de performanță.

În adultul de astăzi, aceste amprente devin ecouri subtile:
„sunt în siguranță doar dacă fac totul perfect”.

Astfel, un examen, un concert sau o prezentare nu mai sunt doar momente profesionale — ci reverberații ale unei nevoi vechi, încă nevindecate.

3. Perfecționismul – între aspirație și autosabotaj

Perfecționismul sună, în teorie, ca o virtute.
Dar perfecționismul rigid funcționează după o logică simplă și crudă:

ori perfect, ori eșec.

Orice mică abatere capătă proporții catastrofice.
Standardele devin imposibil de atins, iar presiunea interioară crește până când corpul nu o mai poate susține.
În loc să fie o forță de rafinare, perfecționismul devine un mecanism de autocontrol care sufocă libertatea de expresie.

4. Autoeficacitatea scăzută – „Chiar dacă știu, simt că nu pot”

Autoeficacitatea nu este despre cât de bun ești, ci despre cât de bun crezi că ești.

Poți avea ani de experiență, rezultate excelente și totuși să simți că nu îți aparții pe scenă.
Persoanele cu autoeficacitate scăzută trăiesc performanța ca pe o amenințare, nu ca pe o oportunitate.
Iar anxietatea crește pentru că fiecare moment de expunere devine o „probă” pe care simt că nu o vor trece.

5. Contextul social și profesional – presiunea de a reuși

Trăim într-o cultură în care performanța este adesea echivalată cu valoarea.
Comparația, competiția, ritmul accelerat, așteptările publicului sau ale mediului profesional amplifică presiunea până când devine dificil să mai auzi propria voce.

În aceste condiții, anxietatea de performanță nu este doar un răspuns individual, ci și unul contextual.
Nu suntem anxioși în vid. Suntem anxioși într-un mediu în care miza este constant ridicată.

„Choking”: de ce scade performanța exact când contează cel mai mult

În psihologia performanței, choking under pressure descrie un fenomen aparent paradoxal:
cu cât îți dorești mai mult să iasă bine, cu atât cresc șansele să se blocheze fix acele mecanisme care funcționau impecabil la repetiții.

Nu este lipsă de talent.
Nu este lipsă de pregătire.
Este interacțiunea dintre sistemul nervos, atenție și presiunea pe care o atribuim momentului.

De multe ori, nu situația în sine provoacă blocajul, ci semnificația pe care i-o dăm:
„de asta depinde totul”, „dacă greșesc aici, se închide ușa”, „dacă nu iese acum, înseamnă că nu sunt făcut pentru asta”.

Literatura identifică două mecanisme centrale:

1. „Distraction Theory” – Atenția ruptă în două

În mod normal, performanța optimă apare atunci când atenția este aproape complet orientată spre sarcină: linia melodică, intenția artistică, mișcarea, mesajul, corpul în flux.

Sub presiune însă, mintea începe să împartă această atenție între

✔ Sarcină
„Ce am de făcut acum?”

și

✔ Evaluare
„Oare se vede că sunt emoționat?”
„Ce vor crede ceilalți?”
„Dacă greșesc acum?”

Rezultatul este un fenomen numit dual-task interference:
mintea încearcă să ruleze două taskuri simultan, niciunul complet.

În loc să fii în prezent, ești prins într-o buclă:

• o parte din atenție încearcă să execute;
• cealaltă monitorizează riscurile, publicul, consecințele.

Asta duce la:

• scăderea timpului de reacție;
• scăderea preciziei motorii;
• erori care nu apăreau niciodată la repetiții;
• sentimentul de „nu mai sunt conectat la ce fac”.

Pentru muzicieni, asta poate suna ca un pasaj care la repetiție curgea perfect, dar în concert devine rigid, tehnic, „îngust”.
Atenția e ocupată cu frica, nu cu muzica.

2. „Explicit Monitoring Theory” – prea multă conștiință de sine

Spre deosebire de teoria distragerii, care spune că mintea se împarte, teoria monitorizării explicite spune că mintea intră prea mult în detaliu.

Când presiunea e mare, artistul începe să controleze conștient exact lucrurile care, în mod normal, ar trebui să fie automate.

Acțiuni automatizate — arcușul, respirația, degetele, frazarea — sunt executate fără gândire conștientă atunci când performanța este bună.

Dar sub presiune, se întâmplă fenomenul numit self-focus:

„Cum pun acum degetul?”
„Cum trebuie să respir?”
„Se vede că tremur?”
„Oare mi se strânge gâtul?”

Este ca și cum ai încerca să mergi normal, dar reflectând la fiecare mișcare a piciorului.
Fluxul se rupe. Automatismul se destramă. Apare rigiditatea. Iar performanța scade.

Cercetătoarea Sian Beilock (2001) a arătat că, în momente de presiune ridicată, cortexul prefrontal — zona responsabilă de autocontrol — începe să interfereze cu circuitele motorii automatizate.
Cu cât momentul este perceput ca mai „decisiv”, cu atât crește tendința de a intra în acest autocontrol paralizant.

Ce leagă cele două teorii?

Ambele descriu, în forme diferite, ruptura stării de automatism.

Performanța de vârf apare atunci când:

• corpul fluidează acțiunea;
• mintea este prezentă în intenție;
• emoția susține, nu blochează.

Sub presiune însă:

• fie atenția se rupe în două (distragere, lupta între sarcină și evaluare);
• fie se îngustează excesiv pe detalii (monitorizare explicită).

Între aceste două mecanisme, corpul intră într-un hibrid de:

tensiune, rigiditate, hipercontrol + pierderea muzicalității / naturaleții.

De ce este atât de prezentă anxietatea de performanță la muzicieni?

De ce vorbim, totuși, atât de des despre muzicieni?

Anxietatea de performanță apare în toate artele și în orice context în care cineva se expune.
Dar în practica mea ca muzician și în literatura de specialitate, muzicienii apar foarte frecvent în această discuție. Nu pentru că ar fi „mai fragili” decât alți artiști, ci pentru că meseria lor aduce câteva particularități care fac anxietatea mai vizibilă și mai intensă.

1. Corpul este instrument

Orice reacție de anxietate se traduce direct în sunet:

• tremorul în arcuș sau în degete;
• respirația instabilă la instrumentele de suflat sau în voce;
• tensiunea musculară care modifică timbrul, intonația, tehnica.

Acolo unde altcineva poate „ascunde” o parte din emoție, muzicianul o aude instant.

2. Cultura perfecțiunii

În multe contexte de muzică clasică, greșeala nu este privită ca parte firească a procesului, ci ca o fisură intolerabilă.
Se construiește ușor credința că „nu ai voie să greșești”.

În acest climat, o notă falsă sau un mic dezechilibru nu mai sunt doar detalii tehnice, ci devin dovezi ale (așa-zisei) insuficiențe personale.

3. Evaluarea continuă

Examene, audiții, concursuri, repetiții cu profesori, dirijori, colegi.
Mediul muzical este profund ierarhizat și foarte des comparativ.

Ești constant:

• ascultat,
• corectat,
• comparat.

Pentru un psihic deja sensibil la evaluare, acest tip de mediu poate amplifica anxietatea până la nivel de blocaj.

4. Identitatea fuzionată cu rolul artistic

Pentru mulți muzicieni, ecuația internă sună așa:

„Eu sunt muzica mea. Dacă sună prost, eu sunt prost.”

În această perspectivă, o simplă scădere de concentrare sau o zi mai slabă nu mai este un eveniment tehnic, ci un atac la identitate.
Nu mai e „concertul n-a mers cum mi-am dorit”, ci „eu nu sunt destul”.

E firesc ca anxietatea să se cupleze cu astfel de teme.

Cum se lucrează cu anxietatea de performanță?

Anxietatea de performanță nu se rezolvă prin „a nu mai simți nimic”.
Ci prin a învăța să fii prezent în timp ce simți.

1. Psihoterapie

Indiferent de orientare, psihoterapia oferă un spațiu sigur pentru înțelegerea mecanismelor anxietății și pentru construirea unor modalități noi de relaționare cu momentul de performanță. Mai jos sunt câteva direcții frecvent folosite:

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT)
Poate ajuta la identificarea și restructurarea gândurilor care amplifică anxietatea („totul sau nimic”, „dacă greșesc, se termină”, „nu sunt suficient”).
Include adesea expunere treptată la situații de performanță, astfel încât corpul să învețe că poate tolera emoția fără să se blocheze.

Abordări bazate pe acceptare (ex.: ACT)
Nu urmăresc eliminarea anxietății, ci cultivarea flexibilității psihologice: pot fi emoționat și totuși prezent în ceea ce fac. Accentul cade pe relația cu emoția, nu pe controlul ei.

Abordări relaționale / psihodinamice
Sunt utile mai ales atunci când anxietatea de performanță activează teme mai vechi de rușine, critică sau respingere. Lucrul asupra poveștii de atașament poate avea un impact profund asupra modului în care persoana se raportează la expunere și evaluare.

2. Lucrul cu corpul

• tehnici de respirație și reglare a sistemului nervos;
• relaxare musculară, ancorare în simțuri;
• antrenament gradual: simulări de examene, mini-concerte, repetiții cu public mic.

Corpul are nevoie să învețe că poate fi în emoție fără să se prăbușească.

3. Rescrierea așteptărilor

Întrebări utile:
„Dacă nu iese cum îmi doresc, ce înseamnă asta despre mine?”
„Pot să privesc această experiență ca pe un pas în proces, nu ca pe un verdict final?”

Uneori, munca reală nu este să „controlăm emoțiile”, ci să le integram ceea ce simțim pentru a ne putea ancora în momentul prezent.

În loc de încheiere

Anxietatea de performanță nu spune despre tine că nu ești făcut pentru scenă, pentru sport sau pentru un anumit rol.
Spune doar că ceea ce urmează este important pentru tine.

Scena, în sens larg – fie că e vorba de estradă, sală de ședințe, teren sau intimitate – nu este doar locul în care ești privit.
Este locul în care se întâlnesc vulnerabilitatea ta, standardele tale, poveștile vechi despre ce înseamnă să fii „destul”.

Adevărata libertate nu vine din absența fricii.
Vine din capacitatea de a rămâne prezent împreună cu frica, fără să te definească.

Și poate că ăsta este cel mai uman lucru pe care îl putem face într-un moment de performanță:
să ne aducem aminte că nu suntem doar rezultatul unui minut pe scenă, ci al întregii noastre povești.